Glutamine

Сегодня я хочу рассказать об еще одной спортивной пищевой добавке, которая не менее важна для активно занимающегося спортом человека, чем BCAA. Как и упомянутые аминокислоты с разветвленными цепочками, она тоже постоянно присутствует в моем собственном рационе. Речь о глютамине. В отличие от BCAA данный продукт вырабатывается нашим организмом в количестве от 80 до 150 г в день и участвует в массе процессов. Зачем же его принимать еще и дополнительно? Дело в том, что при физической нагрузке потребление глютамина организмом значительно увеличивается и далеко не всегда хватает накопленных за день запасов. В таком случае он извлекается из мышц (50% всего глютамина хранится именно в них), что способствует их разрушению. Это лишь одна из схем работы тела и глютамина, хотя функций у этой аминокислоты на самом деле больше. Так, он снабжает организм энергией во время тренировок, способствует синтезу белка (рост мышц), предохраняет мышечную ткань от катаболизма (разрушения), нормализует работу пищеварительной системы (!), является антиоксидантом (нейтрализует и выводит аммиак), улучшает мозговую деятельность и оказывает антистрессовое воздействие, укрепляет иммунитет (!) и в разы повышает выработку гормона роста (!). «Что-то ты Рома гонишь», — скажут скептики. Окей, друзья, я вас понимаю. Если хотите все проверить сами, то вот вам неплохая статья, а в конце ее есть список литературы, пройдитесь и по первоисточнику тоже. А также по десятку тематических веток обсуждения, попринимайте добавку сами, хотя бы в течение года, как это делаю я, и тогда вы все себе докажете. С более доверчивыми читателями продолжу делиться личным опытом. Для видимого эффекта принимать глютамин стоит в количестве 20–50 грамм в день при собственном весе в 80 кг. У меня вес колеблется между 105–110 кг и прием колеблется от 30 до 50–60 г в день. В не тренировочные дни я обычно принимаю утром натощак большую ложку порошка и вечером перед сном (способствует увеличению выработки гормона роста). В тренировочные дни добавляю еще два приема — до тренировки и сразу после тренировки. Одновременный прием с BCAA несколько увеличивает эффективность добавок, так как аминокислоты с разветвленными цепочками тоже частично преобразовываются в глютамин и в итоге в кровь его поступает больше (не забывайте о потерях полезного продукта при пероральном приеме из-за тех преобразований, что происходят в ЖКТ). Таким образом, если вы будете экономить, и принимать по 5–10 г глютамина в день, то особого эффекта это не даст. Частично он растеряется в ЖКТ по пути в кровь, да и прибавка для организма практически незаметная. Слишком много принимать тоже особого смысла нет — лишний глютамин будет использован просто как источник энергии. Найдите золотую середину для себя. Что касается форм выпуска, то есть таблетки, капсулы, порошок с чистым глютамином и вариант для разведения в воде (в нем еще есть немного быстрых углеводов и газиков). Можно использовать любые формы и продукты любых производителей, суть не меняется. Я лично использую европейские и американские продукты в чистом порошковом виде без добавок — это наиболее выгодный вариант, как мне кажется.

Один из неплохих вариантов заказа всякого спортпита, витаминов и добавок — это сайт iHerb. Если задумали брать глютамин, BCAA и любые другие ништяки там, то воспользуйтесь кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. В Россию и Украину шлют без проблем, доставка не особо дорогая, хотя и неспешная. Мне лично (Украина) посылка шла около месяца.

26.10.2013       тэг:

  • 3BEPuK

    Роман, к сожалению или к счастью, глутамин в организм человека поступает в избытке. Единственный сценарий, когда дополнительное потребление данной аминокислоты оправдано, диета (читай подготовка к соревнованиям). В период межсезонья, в связи с избыточным потреблением белковых продуктов, необходимости принимать глутамин нет (даже профессиональным спортсменам, использующим допинг).

    Вы, само собой, имеете право не согласиться. Однако, мои утверждения опираются на степень кандидата наук в области биохимии и многолетний стаж выработки стратегий питания спортсменам (если это важно, сам тягаю железо уже 12 лет).

    • Q Q

      Что скажет на это Роман?.. Очень интересно.

    • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

      Приветствую, 3BEPuK. Благодарю за ваши комментарии и за сомнения тоже. Поддерживаю такой подход. Давайте разберем ваши сомнения по очереди.

      Первое, собственно тема статьи выше — гютамин. Прежде чем писать, я сам перечитал немало литературы по этому поводу, хотя, конечно, вашим уровнем знаний явно не могу похвастаться, да в материале углублялся по минимуму в научные дебри, чтобы не напрягать читателя. У нас формат-то не напряжный, а развлекательный, а для тех, кто хочет напрячься и вкурить все самостоятельно — я дал ссылки в статье. Но отсутствие классической научной базы я компенсирую собственным опытом приема глютамина и все, что написано выше я проверил на себе. Повышение иммунитета — факт (в прошлом году болел сильно чаще, выздоравливал дольше), улучшенное восстановление — факт, лучше работает ЖКТ — факт. Насчет гормона роста ничего не скажу, так как анализы не сдавал, но эксперименты других людей и специалистов это подтверждают. Соответственно, не буду оспаривать ваше утверждение насчет бесполезности глютамина для простых пользователей, но мой личный опыт говорит, что польза есть.

      Теперь, что касается моих результатов. Тот результат, что вы видите, не появился из ниоткуда. Ему способствовали более 15 лет труда. Сейчас мне 33 года, тренироваться я начал в 15,5 лет. За годы тренировок перепробовал массу всевозможных систем, понабивал немало шишек, но чем отличался последний год кардинально — это строгим режимом в питании и в тренировках, плюс занятия под присмотром опытного тренера. Причем мой тренер буквально страхует каждом упражнении, подсказывает, смотрит, чтобы была правильной амплитуда движения и т. п. Это многое мне дало, начиная с того, что сам себя так пахать не заставишь и заканчивая правильностью выполнения упражнения. Я научился чувствовать работу мышц и сейчас у меня нет моментов, когда качаешь спину, а на следующий день болят руки, то есть тупо тягал блоки руками, испортив тренировочный цикл и не дав нужную нагрузку на целевую мышцу.

      Я никогда так не питался, как в последний год (5–6 раз в день, взвешиваю нутриенты, высчитываю количество бека, углеводов, забыл о коржиках, пончиках булочках и т. п.), никогда настолько серьезно не тренировался. Да, занимался, много экспериментировал, но ел как попало, и далеко не каждая тренировка была эффективной.

      Насчет денег и других затрат вы правильно сказали — так тренироваться, кушая как носорог правильную и недешевую еду (хотя частично компенсируется тем, что не трачу деньги на сладости/пиво и прочую пищевую дрянь), спортивные добавки, витаминные комплексы, тратя деньги на тренера — это вылетает в копеечку.

      И теперь самый пикантный момент — допинги. Первое — обсуждать этот вопрос детально я не буду по одной простой причине — в СНГ вокруг анаболических стероидов раздуто слишком много мифов (государство из них сделало страшилку, чтобы отвлечь от проблем алкоголизма, наркомании и курения) и о них слишком мало четко структурированной информации в открытом доступе. По большей части она противоречива, зачастую ошибочна. В итоге это тоже порождает хаос в данной области и становится причиной возникновения новых мифов. Большинство испытавших подобные препараты людей не заморачивается с изучением базы и чтением сотен тысяч знаков текста, не ищут жемчуг в горах навоза. Они надеются на волшебную таблетку или укол, но в итоге получают в лучшем случае эффект гармошки. Раздувает человека на 10–15 кг, он превращается в водянистый шарик, а потом также успешно сдувается обратно, получив по пути лютый откат и иногда частично растеряв даже то, что было до приема препарата. Да, гормональная система в подавляющем большинстве случаев восстанавливается в течение 2–3 месяцев, но этого достаточно, чтобы растерять все набранное, разочароваться и начать еще больше ненавидеть тех, кто чего-то добился. Продолжать верить в волшебный укол и таблетку, не понимая, что в основе всегда лежит тренинг и диета.

      Я никогда не пишу голословно и многое испытал на себе за те 17–18 лет, что тренируюсь. Эффект «гармошки» ощутил на себе еще в институтские времена на старом-добром аптечном метандростенолоне. Естественно, сценарий был, как и написано выше — никаких знаний, только молодецкая удаль и желание стать большим. Позже были и другие эксперименты, которые не приводили НИ К ЧЕМУ!!!

      Поэтому мой текущий результат — это результат, не побоюсь этого слова, чудовищного труда над собой и чудовищного самоконтроля, а не волшебных таблеток и уколов. Знали бы вы, чего мне стоило перейти на режим и перестать жрать мусорную еду при том, что я просто адский сладкоежка с самого детства. Знали бы вы, чего мне стоило начать тренироваться, выкладываясь на 100% на тренировке, до потемнения в глазах. В первые пару месяцев работы с тренером я думал, что сдохну. Но решил либо сдохнуть, либо добиться результата. В итоге не сдох, а добился своего, причем общее самочувствие стало намного лучше, эффективность труда — выше. Но все это стоит огромных затрат сил, времени, денег и энергии. У меня практически нет свободного времени на развлечения, игры, жизнь вне работы и тренировок. А то, что есть, я трачу на семью и двух своих детей.

      Кстати, результат, которого я добился во время своего марафона (он до сих пор продолжается, фактически также питаюсь и тренируюсь по режиму), сохраняется до сих пор. Недавняя фотка в конце поста. Если человек вложит столько же сил, средств и времени как я, он добьется результата без допинга. Вот только таких людей, которые работают не только мышцами, но и головой, у которых хватает силы воли контролировать себя и свой режим — таких людей единицы. Иначе все посетители тренажерных залов были бы большими и накачанными. Кстати, допинг — понятие растяжимое и для простого обывателя я вообще лютый «химик», пожирающий «протеины и астероиды». У меня целая таблетница с собой, но кто поверит, что там витамины, панкреатин, иногда бустеры тестостерона (типа трибулиса), карнитин и прочие добавки :).

      • iBora

        Все что написали читать не стал, хотел сказать, что умников говорящих про то что это все химия и т.д. будет много. И каждому объяснять будет сложно. По тому и не тратьте силы)

        Читать Ваши статьи приятно, хотя на некоторые вещи смотрю с улыбкой, но мне нравится что Вы сначала изучаете предмет, осмысливаете и делаете.

        Желаю и дальше заниматься собой, и чтобы все получалось.

        • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

          Благодарю, буду стараться.

      • 3BEPuK

        Учитывая 15 лет опыта и эффект мышечной памяти, все встает на свои места.

  • Anton Shanin

    Роман, интересно пишете. Продолжение будет?
    Хочу сказать, что для формирования доверчивой аудитории, вы бы показали себя во всей красе (а лучше “до” и “после”).

    • http://www.iphones.ru/ Артур Малосиев

      Я не Роман Юрьев, но могу показать его достижения.

      • 3BEPuK

        К сожалению, это не результат спортивных добавок, а результат допинга. Я не осуждаю, а даю понять неопытным атлетам, что данные метаморфозы за столь короткий срок невозможны без них. И прежде чем вставать на путь профессионального спортсмена, надо четко понимать, что это даст и сколько это стоит (включая время, деньги, усилия, здоровье и т.д.).

        • Anton Shanin

          Что-то мне подсказывает, что вы не кандидат наук, а очередной диванный теоретик :)
          При грамотном питании и правильно подобранной программе тренировок можно добиться даже большего, чем добился Юрий. Сам лично знаю таких ребят.
          А Юрий молодец, проверку на доверие прошел, буду читать дальше :D

          • 3BEPuK

            То, что Вам подсказывает, Вас обманывает. Закончил РХТУ им. Менделеева. Кандидатская диссертация в ИОНХ им. Курнакова.

          • Anton Shanin

            Возможно. Но то, что вы описали выше — бред.

          • 3BEPuK

            Скажем так, за 9 лет диетологом в клубе ЦСКА, подобные результаты наблюдались исключительно у тех, кто употреблял допинг. Естественно были те, кто пытался убедить всех в обратном, но ни один из них не прошел допинг-тест чистым. Или вещества, маскирующие допинг, или следы допинга обнаруживались всегда.

          • iBora

            Простите, клуб ЦСКА какого вида спорта?
            А то может даже мы знакомы?

          • 3BEPuK

            На данный момент Врачебно-спортивный диспансер ФАУ МО РФ ЦСКА.

          • iBora

            Да, я подумал вы при команде, врач.
            Но сути это не меняет. Вы теоретик, а не спортсмен.

          • Guest

            Само собой. Мастер спорта. Бокс. Закончил под руководством Александра Борисовича Лебзяка. Травма плеча. На протяжении 10 лет держу вес на уровне 78 кг, для чего приходится не вылезать за 1400 ккал в день. Форма:

          • Guest

            Само собой, Вы абсолютно правы. Мастер спорта. Бокс. Закончил под руководством Александра Борисовича Лебзяка. Травма плеча. На протяжении 10 лет держу вес на уровне 78 кг, для чего приходится не вылезать за 1400 ккал в день. Форма на фото:

          • iBora

            Могу сказать что только уважение вызывает ваше достижение. И выглядие вполне отлично.
            Не понятно просто был ваш выпад в сторону автора, про короткий промежуток времени, и не чистоту его тренировок.

            Сам МС, и с врачами из ЦСКА ФК, и Зенита, знкомился из-за травмы колена.
            Но я вполне верю автору, и самое главное как я сказал, он в отличии от многих (даже профф спортсменов) вникает в ситуацию, что и как. У нас таких называют с головой. и он бы далеко пошел.

          • Вова

            В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья “Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН” в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

          • Andanarchy

            Какое вдумчивое цитирование СпортсВики.

            Может свои впечатления расскажите?

            А так и мы можем:

            Глютамин (англ. Glutamine) – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
            Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно
            незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах
            циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой
            распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на
            60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

            http://sportswiki.ru/%D0%93%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD

          • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

            Ркомендовал и вновь порекомендую поменьше обращать внимание на Спортсвики. Там очень противоречивая информация. В данной статье я поделился своими личными впечатлениями за почти год приема глютамина. На меня лично он работает, хотя организмы у всех разные.

            Еще один важный момент — полностью бесполезные спортивные добавки обычно быстро с рынка уходят. Год-полтора и их нет. Глютамин же на рынке уже давно.

          • Andanarchy

            По крайней мере:

            1. Белок.

            2. Гейнер.

            3. Креатин.

            4. Глютамин.

            5. ВСАА.

            Уже много лет не сходят с прилавков.

          • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

            Потому что работают. Хотя вот креатин я лично не вкурил (то есть не ощутил особого эффекта), но у всех организмы разные. Из выше перечисленного на постоянной основе употребялю номера 1,4 и 5.

          • Вова

            Цитата из заключения:
            Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

          • Andanarchy

            Можно еще и википедию процитировать.

            Глутамин на сегодняшний день является популярной аминокислотой для пищевых добавок используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге,
            в связи с распространенным мнением о способности этой аминокислоты
            ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические
            процессы после тяжелых тренировок. Однако это предположение пока не
            нашло научного подтверждения.

            Напротив, проведенные исследования показали отсутствие какой-либо пользы от использования глутамина в спорте.[3][4]

            В случае белка теплового шока HSP70
            известно, что его активность увеличивается при добавлении глутамина в
            пищу. Исследователи использовали такой подход: одна группа добровольцев в
            течение недели три раза в день выпивала раствор глутамина, а вторая
            группа — раствор, не содержащий глутамина (плацебо). На восьмой день
            проводили тест с физической нагрузкой. После него у добровольцев брали
            кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки и уже в них анализировали
            интенсивность протекания аутофагии и количество HSP70. Оказалось, что
            прием глутамина значительно снижает проявление аутофагии, что
            согласовывалось с повышением количества HSP70.[5]

          • 3BEPuK

            Мало вероятно, хоть и возможно. Учитывая, что данный аккаунт явно только создан, цель автора вполне прогнозируется.

          • http://www.iphones.ru/ Артур Малосиев

            Плз, уважаем мнение других. Без оскорблений. Если есть что сказать по делу, говорите. И да, не Юрий, а Роман… Это к вопросу о вашей внимательности.

          • Anton Shanin

            Пардон, исправил.

        • http://www.iphones.ru/ Артур Малосиев

          Вообще-то Рома допинги не употребляет. Насколько я знаю. Предлагаю дождаться автора и послушать из первых уст, чтобы не играть в испорченный телефон.

          • 3BEPuK

            Я всегда оставляю возможность супер генетической предрасположенности, в теоретических основах подобные сдвиги возможны.

            Дабы Вы понимали, независимо от того, какой путь избрал спортсмен, я уже уважаю его, как минимум, за труд и упорство (вид спорта и класс – дело десятое). Профи – это отдельная каста. Столько пахать и контролировать себя, отдавать свое время и деньги, ограничивать и терпеть – это достойно уважения.

    • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

      Антон, спасибо :). Продолжение будет. Насчет себя до и после, Артур опубликовал фотку, а ниже есть мой развернутый комментарий плюс фотка с текущим физическим результатом.

  • Mrz

    Глютамин – шара из разряда креатинов, аргининов и прочей лабуды, не нужной нормально питающемуся спортсмену. Ну получите вы 5% прироста мышц и силы на время приема добавок – а сколько на это потратите денег? – несоизмеримо больше сбалансированного питания.

    • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

      Сбалансированное питание тоже стоит немало (чем мусорней еда, тем она дешевле стоит — сосиски, пельмени, колбасы, майонезики и прочий хлам). Плюс добавки используются не просто ради того, чтобы заменить еду. Это разные вещи. Для лучшего эффекта и то и друге необходимо, а готовы ли вы потратить дополнительные средства для лучшего результата — это уже вам решать. Плюс, тренируясь и желая сохранить результат все равно надо быть готовым к растратам. Нельзя накачаться, а потом забить на режим и сохранить такой же результат как при режиме и употреблении добавок. У меня давно в заложена определенная сумма на спорт и все, что с ним связано. Это как обслуживание автомобиля, только вместо автомобиля — ваше собственное тело.

      • Mrz

        Раз уж сравнили с автомобилем, то глютамин – спойлер на копейке. Ну, каждому своё.

        • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

          Если кушать один глютамин и рассчитывать, что от него что-то вырастет, то да, вы правы. Наверное, был опыт ;). У меня все в комплексе.

  • alilidor

    Сильно ли дешевле выходит. чем если в магазине покупать? А то я с бодибилдинг.ком хотел назаказывать. а вместе с доставкой стоимость сравнялась с магазинной,и заказ потерял смысл

    • http://iphones.ru/ Роман Юрьев

      Имеет смысл если на bb.com распродажа. Бывает что на некоторые позиции приличная скидка и тогда выходит дешевле, чем в местных магазинах покупать.

  • byxta.pp.ua

    ПОка хватит того, что уже принимаю, это пойдет вторым эшелоном в дополнение, если будет какой-то толк от первого. За статью и опыт спасибо – буду читать дальше. Стаж внушителен, я только после травмы начал воспринимать спорт – без него теперь никак! Где мои мозги были раньше – одна учеба в голове была….